Тренировки дома

Чтобы занятия дома дали эффектный результат, надо знать несколько правил и стараться их всегда выполнять. Начало тренировки должно происходить не раньше, чем через 2 часа после еды и обязательно с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Правильное дыхание во время выполнения самих упражнений весьма важно. Задержки дыхания быть не должно. Вдох нужно выполнять при помощи носа во время опускания чего-либо, а выдыхать следует ртом. Выдох должен происходить во время поднятия чего-либо или в пик самой тяжелой части упражнения. Во время занятий надо пить воду по требованию организма, а воздержание от питья не допускать. Заканчивать домашний фитнес следует растяжкой мышц.

План занятий на неделю

Тренировки

Чтобы результат был эффективным и быстрым, упражнения следует постоянно чередовать. Программа домашних тренировок для девушек в домашних условиях предусматривает определенный порядок выполнения. Количество выполнения надо регулировать, смотря по своему состоянию, и для начала не стоит нагружать организм и выполнить всего 1 подход. Постепенно нагрузка изменяется, и количество подходов увеличивается до 3, то есть цикл упражнений надо начинать выполнять 3 раза. Занятия следует проводить через день, чтобы организм успевал отдыхать.

1 день:

  • начинать занятия следует с разминки продолжительностью не более 10 минут;
  • далее выполнить приседания, не выпуская гантели 15 раз;
  • на каждую ногу выполнить выпады с гантелями по 10 раз;
  • 15 раз выполнять становую тягу на прямых ногах;
  • отжимания от пола возможное максимальное количество;
  • поочередно каждой рукой тяга гантелей к поясу и в наклоне по 10 раз;
  • закончить растяжкой продолжительностью 5 минут.

3 день:

  • проведение разминки в течение 10 минут;
  • для нагрузки на бицепс выполнять подъем гантелей 10 раз;
  • в лежачем положении разведение гантелей в разные стороны 10 раз;
  • лежа следует выполнить жим при помощи гантелей 12 раз;
  • выполнение классических скручиваний 20 раз;
  • лежа на спине поднимать ноги 12 раз;
  • лежа скручивание в стороны по 10 раз;
  • завершить пятиминутной растяжкой.
Читать еще:  Избавляемся от боков и делаем красивую талию

5 день:

  • начало, как всегда, начинается с десятиминутной разминки;
  • приседать, держа гантели 12 раз;
  • приседать поочередно на каждой ноге по 8 раз;
  • подниматься на носочках, держа гантели 20 раз;
  • классическое качание пресса 18 раз;
  • упражнение «велосипед» 18 раз;
  • завершить растяжкой в 5 минут.

В седьмой день вместо физических упражнений надо проводить кардио занятия. Это может быть бег, продолжительные прогулки, катание на велосипеде, плавание или теннис. Начинать занятия следует обязательно с непродолжительной разминки.

Навести порядок в рационе

Тренировки и еда

Несомненно, программа домашних тренировок для девушек в домашних условиях дает хороший результат. Но чтобы его закрепить, надо сбалансировать свой рацион. От питания зависит, насколько красивая будет фигура. Надо отказаться от вредных жирных продуктов, которые образовываются в брюшной полости в виде жировых отложений. Вместо вредных жиров надо употреблять полезные.

Помимо жиров, в продуктах содержатся углеводы и белки. Белки оказывают только положительное воздействие, а употребление пищи богатой углеводов на фигуре сказывается не положительно. К углеводам относятся продукты с высоким содержанием сахара и изделия из муки (хлеб, булки, макароны). Отказываться полностью от них не стоит, но употреблять до обеда. После обеда следует есть пищу богатую белками – грудку индюшки или курицы, яйца, орехи, рыбу и кисломолочную продукцию. Питание должно происходить небольшими порциями не менее 5 раз за день. Фрукты и овощи должны быть в рационе ежедневно. Но определенные фрукты полезны для фигуры. Например, в винограде большое количество глюкозы, а значит, он является калорийным.

Нельзя забывать о нужном количестве воды, выпиваемой за день. Норма воды для взрослого человека 1,5 литра, если человек не ведет активный образ жизни. При физических упражнениях или других нагрузка количество воды должно быть увеличено. При помощи воды из организма выводятся шлаки и токсины, а также пищеварительная система начинает хорошо функционировать.

Читать еще:  Делаем тонкую талию

Чтобы фигура была красивой, спортивной и подтянутой надо следить за ней. Программа домашних тренировок для девушек в домашних условиях, правильное питание и уверенность в своих силах покажет потрясающий результат за короткий промежуток времени. 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *