Основные знания для занятий в тренажерном зале

Вы всерьез решили заняться собой и даже выбрали для этого тренажерный зал. Это похвально. Но создание тела – вопрос серьезный, и прежде, чем наброситься на ближайший тренажер, вам нужно получить некоторые знания. Следующая информация для вас.

Информация для девушек

  1. Иногда девушки, опасаясь обрести мужеподобную фигуру, избегают силовых упражнений. Это совершенно напрасно: в организме женщин достаточно низкий уровень тестостерона (а он отвечает за увеличение мышечной массы), поэтому, даже работая наравне с мужчиной, женщине никогда не достигнуть таких, как у мужчины объемов мускулатуры.
  2. Эстроген, преобладающий в женском организме, способствует увеличению жировой прослойки. Тренировки, стимулирующие рост мышечной ткани, ускоряют обмен веществ и сгоняют жир с проблемных участков.
  3. Поскольку женщины исходно имеют больший на 5-10% по сравнению с мужчинами запас жировой ткани, значит, им показан больший объем кардиотренировок.
  4. Критические дни и гормональные сбои откатывают девушку несколько назад, поэтому ей придется больше работать над собой, чем мужчине.
  5. Женщины по сравнению с мужчинами намного терпеливее и выносливее, поэтому им доступны более интенсивные длительные нагрузки.

Девушка в тренажерке

Следующий этап: определяем фронт работ

Обычно девушки приходят в тренажерный зал не для того, чтобы нарастить гору мускулов – они хотят иметь подтянутую красивую фигуру, держать себя в тонусе. Ориентируясь на эту цель, давайте определим основные направления, по которым в дальнейшем будем работать:

  1. Руки – они должны быть красивыми и подтянутыми, не толстыми, не дряблыми.
  2. Ягодицы. Им нужно придать форму и упругость.
  3. Живот – плоский и подтянутый, тонкая талия.
  4. Грудь – приподнятая, выразительная, не обвисшая, не плоская.

То, что обходим стороной

Вы заметите, что в тренажерных залах есть множество приспособлений, которые вам никогда не пригодятся. Давайте определимся с перечнем тренажеров и упражнений, которые вам можно смело внести в черный список:

  • Тренажер для пресса с отягощением. Не стремитесь улучшить свои формы, используя силовые упражнения для пресса. Начните со снижения объемов жировых отложений. В противном случае получите обратный эффект – ваша талия станет еще шире.
  • Боковые экстензии. Они также увеличат объем талии. Если хотите уменьшить пышность своих бедер – пересмотрите меню и добавьте боковую планку или велосипед.
  • Шраги с гантелями. Развитые трапециевидные мышцы украшают мужчину, девушке они вряд ли добавят прелести.
  • Обратные ягодичные подъемы. Специальный тренажер для ягодиц, но тратить на него свое время не следует – он малоэффективен.
  • Разгибание ног на тренажере. Данное приспособление подойдет мужчинам – у них покрепче сухожилия ног. Девушки могут ограничиться приседаниями на одной ноге.
  • Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову. Отличный тренажер для мышц верхней части спины, но только при условии, что ваш плечевой сустав достаточно гибок. В противном случае нарушение техники может привести к ущемлениям в суставе.
  • Жим в Хаммере. Для девушек этот тренажер травмоопасен. У мужчин более крепкие плечи – пусть они на нем и занимаются.
  • Кардиотренажеры. Они попали в этот список не случайно. В самом начале статьи мы говорили о том, что женщинам следует на них заниматься, но в этом тоже важно не переусердствовать. Максимальная продолжительность занятий не должна превышать 40 минут 3 раза в неделю.

Читать так же: Избавляемся от боков и делаем красивую талию

О свободных весах

Некоторые девушки избегают свободных весов (штанг, гантелей, блинов), но только они могут в достаточной мере стимулировать рост мышечной ткани. Женщине, которая хочет подкорректировать свое тело, нужно сочетать тренажеры со свободными весами.

Читать еще:  "Широкая кость" или отговорка?!

Тренажерный зал

Силовые упражнения для девушек:

  • Становая тяга. Это непростое упражнение с комплексным воздействием на многие группы мышц, поэтому начинать его практиковать без тренера не следует. Если руки ослабевают прежде прочих мышц, имеет смысл выполнять это упражнение в раме. Это даст возможность уменьшить амплитуду и дать нагрузку на мышцы, находящиеся в нижней части спины. Для девушек показано это упражнение не чаще 2 раз в месяц.
  • Приседания со штангой на плечах. Данное упражнение формирует красивую попу и ножки. Хотите, чтобы вас провожали восхищенные взгляды – не обходите его своим вниманием. Чем глубже ваши приседания, тем лучше форма ягодиц. Пара занятий в неделю (не более) сделают ваши ноги и ягодицы идеальными.
  • Выпады со штангой (или гантелями) рекомендуется выполнять девушкам не более раза в семь дней. Они формируют идеальную форму ягодиц и бедер.
  • Подтягивания считаются самым лучшим упражнением для тех, кто хочет иметь красивый рельеф спины и грудины. Для многих девушек это упражнение затруднительно. Для тех, кто не хочет подтягиваться, в зале есть гравитрон.
  • Отжимания на брусьях – гениальное упражнение, обеспечивающее комплексную нагрузку на мышцы, расположенные в верхней части тела, особенно – трицепсы и плечевые. Для девушек с ослабленными руками в зале присутствует альтернативный тренажер для облегчения мучений.
  • Упражнения для груди. Несмотря на то, что редко увидишь девушку, занимающуюся отжиманием штанги, разводкой гантелей, либо отжиманием от пола (почему-то считается, что это сугубо мужские упражнения) – их эффективность в формировании упругого подтянутого бюста трудно переоценить. Если хотите устранить провисание и дряблость груди, вы должны прибегать к данным упражнениям регулярно, но не чаще, чем раз в неделю.
  • Планка. Неизвестно, кто ее придумал, но через несколько секунд нахождения в этой, на первый взгляд, незамысловатой позе, вы поймете, что жизнь совсем не так быстротечна, как казалось ранее. Это уникальное статичное упражнение подтянет ваш пресс и мышцы спины, разблокирует позвоночник. Буквально через несколько сеансов вы почувствуете, что у вас как будто новая спина.

Упражнения
  • Давайте начнем с рук. Хоть и говорят, что сила девушки заключена в ее слабости, но дряблые руки со студенистыми провисаниями никакую девушку не украсят. Поэтому выберите для себя тренажеры для тренировок бицепсов, трицепсов и предплечий. Как вариант – блок.
  • Формируем ягодицы. В фитнес-центрах достаточно популярны тренажеры для изолирующего воздействия на мышцы ягодиц. Делайте жим одной ногой, занимайтесь отведением ног на блоке.
  • Плоский живот и стройную талию вы также можете приобрести с помощью изолирующих комплексов, но не забывайте, что для девушек предпочтительны тренажеры для пресса без отягощений. Воспользуйтесь римским стулом, испытайте эффективность скручиваний.
  • Красивая грудь – безотказный и наиболее весомый аргумент женщины в любом споре с мужчиной. Хотите испытать, насколько он силен? Воспользуйтесь тренажерами, непосредственно воздействующими на грудные мышцы. При помощи сведения рук на таких тренажерах, как бабочка и кроссовер, вы ощутимо улучшите состояние своего бюста.

Вы слыхали о том, что все гениальное просто? Это утверждение касается и различных спортивных снарядов. Хитроумные изобретения более комфортны, позволяют лучше регулировать силу сопротивления и оказывают воздействие на ограниченные группы мышц, что дает возможность чередовать нагрузку. Но как раз в специализации и таится их слабое место – по эффективности и универсальности воздействия на организм в целом они никогда не сравнятся с примитивными давно известными штангами, гантелями, брусьями и турниками. Давайте более детально рассмотрим некоторые силовые упражнения.

Читать еще:  Как не бросить тренировки

Читать так же: Расчитываем интенсивность физических нагрузок

Становая тяга

Это упражнение заслуживает внимания хотя бы потому, что способно последовательно напрячь 3/4 всех существующих в организме мышц. На первой стадии активно работают ягодичные мышцы, на этапе разгибания коленей включаются мышцы бедер, на заключительной (удержание и сгибание) максимум нагрузки испытывают задние поверхности бедер. Кроме того, большую стимуляцию получают мышцы, поддерживающие позвоночник и мышцы рук.

Рекомендации:

Упражнения для занятий в тренажерке

  • Подойдите к снаряду как можно ближе, ступни расположите на ширине плеч, наклонитесь (следите, чтобы позвоночник не округлялся), сгибая ноги в коленях (слегка разведите их в разные стороны), возьмитесь за снаряд (для новичков предпочтителен прямой хват, когда обе ладони обращены к телу). Уравновесьте свои мысли и настройтесь на упражнение. Прочувствуйте свое тело, центр его тяжести должен соответствовать средней части ступни. Кроме того, центр тяжести атлета должен быть совмещен с центром тяжести снаряда. Проанализируйте исходную позицию: спроектируйте на пол выступающие, самые крайние точки тела сзади и спереди – сделайте так, чтобы расстояние между ними было наименьшим.
  • Слегка согните руки в локтях, подайте таз немного вперед, плечи должны чуть выступать вперед относительно снаряда. Плавно и уверенно поднимайте штангу, одновременно разгибая ноги и корпус тела.
  • Следующий этап: фиксация – то есть удержание. Переведите дыхание и плавно неторопливо возвратите снаряд на пол.
  • Для данного упражнения немаловажным моментом является ваша способность сконцентрировать энергию, ощутить свою целостность.
  • Следите за полнотой амплитуды упражнения: не швыряйте снаряд об пол, но и не удерживайте на весу после окончания движения.
  • Начинайте поднятие штанги рывком, делая упор на мышцы ног, постепенно включая спину.
  • На заключительном этапе сгибайте колени не раньше, чем гриф достигнет их уровня.
  • Не крутите головой, разглядывая свое отражение – это помешает вам сосредоточиться и усугубит ошибки, ориентируйтесь на замечания тренера.
  • Не пользуйтесь перчатками – они исключат возможность надежного контакта грифа с ладонями рук.
  • Во избежание травм начинайте практиковать становую тягу исключительно в присутствии тренера.

Чудеса на турнике

Турник для женщин

Хоть и бытует мнение, что турник – мужской снаряд, но, если хотите комплексно и эффективно проработать мышцы спины и груди, лучшего средства не найдете. Вы пытались бороться с турником, но ничего не получилось? Этому может быть несколько причин:

  • Вы страдаете ожирением, потому и не можете поднять тело, обремененное лишними килограммами, особенно если их больше, чем 15. В таком случае отложите занятия на турнике до момента, когда ваш вес снизится.
  • Сердечно-сосудистая система развита слабо. Ваше сердце не готово к большим физическим нагрузкам. Это значит, что ваша встреча с турником не отменяется, а только откладывается.
  • Физическая слабость организма в целом по той простой причине, что ваш образ жизни не предполагал никаких мышечных напряжений.
  • Недоразвиты вспомогательные группы мышц – даже если нагрузки вам не чужды, вспомогательные мышцы, берущие участие в данном упражнении, долгое время оставались без внимания.
  • Неверная техника.
  • Отсутствие опыта и разбалансированность работы мышц во время упражнения.
Читать еще:  Как избавится от боли в мышцах после тренировок

Рекомендации по овладению турником:

Как научиться заниматься на турнике

  • Предварительно подготовьте мышцы к нагрузке: поработайте в тренажерном зале с бицепсами и мышцами спины.
  • Разминка перед силовыми упражнениями предупредит шок, который ваш организм может испытать во время внезапной нагрузки.
  • Берутся за перекладину по-разному, но для новичка лучше всего подойдет прямой хват (к вам обращена тыльная сторона ладоней).
  • Начните с того, что возьмитесь за перекладину и просто повисите, сколько возможно. Это укрепит хват, мышцы и связки начнут адаптироваться к нагрузке.
  • Позанимайтесь на тренажерах (тяга верхнего блока, гравитон), которые дают нагрузку на те же группы мышц. Если этих тренажеров нет – можете привлечь к занятиям на турнике товарища, который будет помогать вам, придерживая за талию.
  • Если полная амплитуда подтягивания для вас пока недоступна – ограничьтесь частичными подтягиваниями. Делайте усилие, чтобы на каждом занятии хоть немного увеличить высоту подъема, зафиксируйтесь на максимуме на несколько мгновений. Со временем вы достигнете желаемого результата.
  • Негативный вариант. Возьмите с собой табурет, станьте под турник и примите верхнюю позицию. Напрягите руки, подогните колени о попытайтесь силой рук удержать тело в данном положении несколько секунд. Далее, как можно более плавно и медленно разгибайте локти.
  • Австралийский вариант – неплохая альтернатива для девушек. Это подтягивание на невысоком турнике. Тело располагается под углом не менее 30° к поверхности пола. В исходном положении вы висите на выпрямленных руках, пятки, колени, таз и голова находятся на одной линии. Сейчас, сгибая руки, касаемся грудью перекладины. Как вариант, можете применить тренажер Смита.
  • Работаем на брусьях. Станьте между брусьями, обхватите поручни ладонями (тыльной стороной наружу), забросьте на них ноги, зацепившись ступнями за перекладины, зависните на прямых руках. Спина и ноги должны быть на одной прямой. Подтягивайтесь, ненадолго фиксируя грудь на уровне брусьев.
  • Резиновый вариант. Среди спортинвентаря присутствует эластичный жгут, который одним концом крепят к перекладине, а свободно свисающий второй снабжен петлей, где можно расположить ступни или колени. Эта резинка помогает начинающим спортсменам подтянуться на перекладине.

Последнее, что хотелось бы сказать: пользуйтесь услугами специалистов — в сфере достижения физического совершенства есть свои тонкости и потайные камни и, пренебрегая помощью проводника, вы не только усложните свой путь, отдалите желаемый результат, но и можете навредить своему здоровью. Не бросайтесь с места в карьер, не пытайтесь многолетнее лежание на диване компенсировать двухнедельным самоистязанием. Нагрузки должны входить в вашу жизнь постепенно и методично. Переступив порог тренажерного зала, проникнитесь его атмосферой. Не делайте излишних усилий – измените образ мыслей и стиль жизни. Тогда создание идеального тела станет для вас не каторжным трудом, а прекрасным времяпровождением в компании замечательных людей.

 

Купить спортивную одежду, инвентарь и многое другое со скидками Вы можете ЗДЕСЬ!

Посмотреть все скидки — ЗДЕСЬ!

Основные знания для занятий в тренажерном зале: 1 комментарий

  1. В неделю 2-3 раза я занимаюсь сам на турнике, оджимания и качаю пресс. Есть немного лишнего веса хочу сбросить. Пожалуйста помогите с начинающей программой для меня!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *